J'ai lu des pages et des pages d'articles au sujet du dérèglement hormonal. J'ai aussi scrollé sur de nombreux comptes Instagram et TikTok de professionnels de santé qui donnent leurs meilleures astuces. J'ai testé certaines choses que j'ai aimées, et d'autres dont je n'ai absolument pas senti les effets. Pourtant, l'alimentation a vraiment son rôle à jouer pour notre bien-être général, ce qui inclue évidemment notre bien-être menstruel.
"Vous avez une surproduction d'œstrogènes". "Vous êtes hyperandrogène, ce qui veut dire que vous produisez trop de testostérone". "Vous avez sûrement un dérèglement de la thyroïde". "Vous ne produisez pas assez d'œstrogènes"...
Ça, vous avez sûrement dû l'entendre de la part d'un médecin. Pourtant, à part apprendre que vous allez devoir prendre des hormones pour réguler ça, cette info ne vous a pas beaucoup éclairé. Nous vous avions déjà parlé des symptômes, des causes et des solutions au dérèglement hormonal. Mais si on se concentrait un peu plus sur notre alimentation, qui nous permet au quotidien de nourrir notre corps et notre esprit avec des choix conscients ?
Je suis en pleine période de règle : comment j'adapte mon alimentation pour combler certaines carences ?
Pendant les règles, on peut ressentir certaines carences, alors il est important d'adapter son alimentation afin de limiter leurs effets sur votre corps. Pour consommer les pertes de sang, j'aime consommer davantage de fer, que l'on trouve dans les lentilles, les épinards, la viande rouge maigre ou encore dans le tofu. Il semblerait qu'il soit aussi très bon de consommer des aliments riches en magnésium, comme les avocats, les bananes, les noix et le chocolat noir, pour soulager les symptômes associés aux menstruations.
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques qui peuvent atténuer les douleurs menstruelles. Alors on ne lésine pas sur le saumon, les sardines, les noix et les graines de chia ! Quand j'ai mes règles, je pense aussi à boire (encore plus) d'eau que d'habitude. Et même si les fringales sont fréquentes, il faut limiter au maximum les aliments transformés ou riches en sucre. À la place, j'aime cuisiner un banana bread sans sucres ajoutés (la banane suffit largement pour sucrer), et j'en mange toute la semaine en cas de petit creux.
Quels aliments favoriser pour réguler ses hormones sur le long terme ?
Les experts conseillent plusieurs catégories d'aliments pour réguler ses hormones sur le long terme. Il faut favoriser une alimentation riche en nutriments essentiels qui soutiennent l'équilibre hormonal, comme les graines riches en oméga-3, les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé ou le chou de Bruxelles). Les aliments riches en fibres sont aussi très bons pour la santé et aideront votre corps à maintenir votre équilibre hormonal tout en favorisant une digestion saine.
Les aliments contenant du bon gras, comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix (classiques, du Brésil ou de cajou) ou les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) sont aussi très recommandés. Ensuite, j'essaie d'intégrer au maximum des légumes à feuilles foncées, comme les épinards et le chou frisé. J'ajoute aussi, surtout au petit déjeuner, des fruits riches en antioxydants comme des baies, des agrumes et de la grenade.
Manger deux boîtes de sardines par semaine, une bonne idée pour rééquilibrer ses hormones ?
Voir cette publication sur InstagramUne publication partagée par Fatima de Vidya | Selfcare | Food | Santé mentale (@vidya.bxl)
Sur les réseaux sociaux, ça fait quelque temps que je vois passer des vidéos prônant la consommation très régulière de boîtes de sardines à l'huile. Certains en consomment une par semaine, d'autres carrément tous les jours. Ce qui est sûr, c'est que ces petits poissons gras semblent être de véritables alliés beauté et santé. "Si tu manges deux boîtes de sardines par semaine, tu contribues à équilibrer tes hormones, et tu ressens déjà les résultats après 6 à 8 semaines", explique @vidya.bxl sur Instagram.
En effet, comme expliqué plus haut, les sardines sont excellentes pour réguler les hormones, grâce aux oméga-3 et à la vitamine D qu'elles contiennent. Elles aident ainsi à équilibrer les œstrogènes et la progestérone dans votre corps. Point important : "Les sardines sont de tout petits poissons, ce qui signifie qu'ils sont moins contaminés que les gros, qui se nourrissent de petits poissons déjà contaminés", explique le Dr Jimmy Mohamed dans une vidéo TikTok. Donc il n'y a pas de risque si l'on en consomme 3-4 fois par semaine. Personnellement, j'ai déjà commencé ma cure !
Le seed cycling : quand manger des graines se met au service des hormones
Autre lubie des girlies qui cherchent à modifier leur alimentation pour rééquilibrer leurs hormones ? Le seed cycling, ou cycle des graines en français, est une méthode naturelle pour rééquilibrer les hormones féminines en consommant des graines spécifiques selon la phase de votre cycle. Et si Kourtney Kardashian en est déjà adepte, c'est pour une raison : ça fonctionne. Chaque graine est composée de nutriments différents, qui soutiennent chacun la production et la régulation d'hormones différentes.
Le seed cycling se décompose en deux temps. La phase folliculaire (du jour 1 au jour 14 du cycle) est composée de graines de lin et de courge, recommandées pour soutenir la production d'œstrogènes. La phase lutéale (du jour 15 au jour 28 du cycle), est composée de graines de sésame et de graines de tournesol, recommandées pour soutenir la production de progestérone. En consommant une ou deux cuillères de ces graines chaque jour, saupoudrées sur une salade, un plat ou dans un smoothie, vous allez réguler vos règles et diminuer les douleurs si vous souffrez de SPM.
Alors on court au magasin bio en bas de chez soi, et on fait le plein de graines en vrac pour nous accompagner pour les prochains mois.
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